80/20 reglan aftur…nú um jólamatinn

22. desember 2009

80-20Á jólunum eigum við til að borða á okkur gat og bæta við okkur jafnvel aukaástarhöldum. Til þess að forðast nýjar tölur á vigtinni eftir jólin er hér eitt ráð sem að okkur hefur borist:

Fylgdu 80-20 reglunni: Þ.e.a.s. 80% af tímanum ættirðu að fylgja heilbrigðum lífstíl og líkamsrækt og borða hollan mat. En 20% af tímanum s.s. á sjálfum jólunum og um helgar, geturðu aðeins minnkað agan. Á meðan þú heldur þér við hlutföllin 80/20 ættirðu að sleppa við þyngdaraukningu og ná samt að njóta hátíðarinnar.


Eru kettir heilsusamlegir?

17. desember 2009

kittenÞegar kemur að gæludýrunum, þá eru hundar efstir þegar kemur að heilsubótandi áhrifum fyrir eigendurna. Þeir geta hjálpað þér í baráttunni við hjartasjúkdóma, þyndina og haft mjög mikil áhrif á skapið eins og við fjölluðum um í september. En kattarvinir, takið eftir! Ykkar loðni vinur kann að vera í öðru sæti, en hann getur svo sannarlega haft góð áhrif á þig.

Dr. Alan Beck forstjóri „Center for Human-Animal Bond í Purdue University School of medicine. Hann segir að það sé satt að kattarvinir fái a.ö.l. sömu stressminnkandi og gleðiaukandi áhrif og hundavinirnir fá – það eru bara færri rannsóknir til að sýna fram á það. Engu að síður þá eru samt nokkur sönnunargögn fyrir þessu.

Í einni rannsókninni, þegar veðbréfasalar með háan blóðþrýsting fengu tækifæri á að taka að sér kött eða hund höfðu bæði dýrin töluverð áhrif til lækkunar á stressi veðbréfasalans. Rannsakendur við háskólann í Minnesota fundu það út að fólk sem hafði aldrei átt kött var 40% líklegri til að deyja úr hjartaáfalli en þeir sem áttu kött. Dr. Beck segir ketti frábært val ef að þú ert upptekin manneskja. þeir eru almennt séð fyrirferðalitlir, þannig að þú þarft ekki að fá samviskubit ef þú þarft að vinna pínuframeftir einstaka sinnum. Margir kattareigendur segja líka frá því að þegar þeim líður illa eða eru svekkt að þá  komi kettirnir þeirra og kúri hjá þeim, bjóði upp á róandi nærveru sem hjálpi viðkomandi að jafna sig. Þó að það sé ekki mikið af gögnum til að styðja þetta, að þá er staðreyndin þó sú að kettir hafa líkamshita upp á 38,6°C þannig að þeir eru eins og loðnir hitapokar og malið þeirra víbrar 25 sinnum á sekúndu, sem er tíðni sem getur hjálpað til við of háan blóðþrýsting.

Ef þú hefur áhyggjur af ofnæmum, þá eru hér góðar fréttir: að fá sér kött, getur jafnvel hjálpað börnunum þínum að alast upp ofnæmislaus! Dr. Beck segir að flest ofnæmi komi upp í börnum sem hafa verið vernduð frá því að komast í nærveru við hina ýmsu þætti, m.a. ketti. Hann mælir með stutthærðum tegundum – sem almennt eru góðir við börn eins og Síamskettina – sem eru þekktir fyrir gáfur sínar og félagsskap.


Minna stress um jólin!

16. desember 2009

chirstmas-roasting-chestnutsEf þú ert stressuð/aður – ættirðu að nota jólahátíðina og hefðirnar sem henni fylgir til þess að snúa skapinu við. Vísindamenn segja að þátttaka í hefðunum geta haft áhrif á efnaskiptin í heilanum. Þessi ráð voru fundin í Woman’s World tímaritinu. Til dæmis:

  • Bakaðu smákökur. Ilmurinn af vanillu hefur sýnt sig að geti minnkað kvíða um allt að 70%. Þar að auki sýna rannsóknir að þegar við borðum örlitla fitu eykst endórfín framleiðsla líkamans sem og „gleðiefnið“ seratónin í heilanum
  • Annað stresslækkandi hátíðarráð er: Ristaðu kastaníuhnetur(chestnuts) að amerískum sið. Hneturnar eru með mikið B-vítamín, sem eykur orku og bætir heilastarfsemina, minnkar stressið og eykur einbeitingu. Til að rista hneturnar án þess að nota „opin eld“ er gott að skera grunt „x“ í ysta lag hnetunnar og baka í ofni í um 20 mínútur á 175°C
  • Singdu jólalög. Heilaskannar hafa sýnt að söngurinn hægir á ákveðinni heilastarfsemi sem að róar þig niður. Söngurinn neyðir þig líka til þess að taka dýpri andardrætti – sem að hægir líka stressinu.
  • Önnur leið til að minnka stressið um hátíðarnar, snyrtu jólatré – eða gakktu um jólatréssöluna. Rannsókn sem Rensselar Polytechnic Institute gerði, sýndi að ilmurinn af grenitréum getur minnkað stífleika og stress samstundis. Hvernig? Vegna þess að það ilmurinn fær okkur til að hugsa um útiveru sem að hjálpar okkur að slaka á.
  • Hörfðu á kvikmyndir eins og „Miracle on 34th Street“. Sálfræðingar segja að þær láti okkur líða betur og finna til gleði og öryggis vegna þess að þær minna okkur á jólin þegar við vorum yngri og gamlar og grundvallaðar jólahefðir og gildi.

Ekki bæta við þig hátíðarþrennunni!

8. desember 2009

santa%20&%20turkeyNú þegar jólahátíðin dregur nær er gott að passa sig á hátíðarþrennunni – það eru kílóin þrjú sem oft vilja bætast við yfir hátíðarnar. Hérna eru nokkrar ráleggingar frá MSNBC um það sem þú getur gert til að forðast hátíðarþrennuna.

  • Í fyrsta lagi, ekki segja við sjálfan þig „þetta er í lagi, það eru nú einu sinni jólin“ því það mun bara opna flóðgáttirnar fyrir óþarfa ofáti. Í staðinn, þegar þú ferð í boðin, skaltu fara í þröngu fötin sem að hvetja þig til að borða ekki of mikið og einbeittu þér að félagslega hluta boðsins í staðinn fyrir matarlegahlutanum
  • Síðan, og þetta kann að hljóma augljóst, en ekki standa nálægt matnum. Rannsóknir sýna að þeir sem eru of feitir sitji standi yfirleitt 5 metrum nær hlaðborðinu en þeir sem eru léttari. Ef þú ert meira en 5 metrum frá ertu líka 77% minni líkur á því að þú skoðir hvað er í boði áður en þú fyllir diskinn. Þannig að í staðinn, veldur 3 eða 4 rétti sem þú hefur ekki smakkað áður, settu þá á diskinn og reyndu að forðast af fara aftur og aftur.
  • Önnur leið til að forðast hátíðarþrennuna: Hreyfðu þig á hverjum degi, sama hvað. Jafnvel 10 mínútur geta brennt soldlu stressi og kannski jafnvel hálfri smáköku 😉 Best er að reyna að hreyfa sig örlítið fyrir hádegi, en rannsóknir sýna að 75% af þeim sem hreyfa sig á morgnana halda sig á áætlun, en einungis 25% þeirra sem æfa sig seinni partinn ná að halda áætluninni, vegna þess að í lok dagsins eru of margar afsakanir sem poppa upp.
  • Borðaðu 5- á dag (af ávöxtum og grænmeti) áður en þú byrjar á jólanamminu. Þegar þú ert búin að borða réttan skammt af holla matnum og nóg af trefjum freistar sykurfyllta jólanammið mun minna.
  • Reyndu að forðast freistingarnar. Ekki fara í kaffihornið á vinnunni 10 sinnum á dag þegar þú veist að það er mikið af gotteríi þar. Og áður en þú ferð í partýið, fáðu þér þá hollt snarl sem er próteinríkt.  
  • Að lokkum, bundu að kalóríurnar er einnig að finna í drykkjum, s.s. áfenginu, jólaglögginu og flottu kaffidrykkjunum. Hafðu líka í huga að þú þarft að ganga í 1 klukkustund og 18 mínútur til að brenna einni venjulegri gosdós!

4 hátíðar mýtur

1. desember 2009
  • ResizeofChristmasDinner2Mýta #1:  Ég get tekið megrunar „frí“ og komist á rétt ról í janúar. Því miður er það ekki nógu sniðugt að gera þetta því að flestir fleyma þessu og standa sig ekki í janúar. Fyrir utan það, þá er nú aldrei sniðugt að taka „frí“ frá heilsunni!
  • Mýta #2:  Ef ég fasta í allan dag, get ég borðað eins og ég vil í jólapartýinu í kvöld. Ekki gera það! Þú setur nefnilega líkamann í hungurástand og endar á því að borða of mikið. Best er ef þú borðar litlar máltíðir yfir daginn. Síðan þegar þú kemur að hlaðborðinu um kvöldið að þá smakkarðu á öllu uppáhaldinu þínu þangað til þú ert mettur – ekki að springa.
  • Mýta #3: Ég get ekki passað línurnar þegar ég fer í matarheimsókn. Í þessum tilvikum er hreinskilni besta svarið. Segðu bara „því miður, þá leyfir áætlunin mín mér ekki að borða þessa fínu eplaböku“ og ef þau taka ekki „Nei“ sem svar, reyndu þá: „Ég borðaði svo mikið af þessu yndislega hangikjöti að ég get ómögulega stungið neinu upp í mig núna.“
  • Mýta #4 : Fjölskyldan verður ósátt ef ég bý ekki til hefðbundna matinn. Hugasðu aðeins út í þetta: Myndi fjölskyldan stoppa þig af ef þú ætlaðir að taka lyf eða banna þér að fara til læknis? Auðvitað ekki. Þannig að biddu þau um að styðja  þig í baráttu þinni fyrir bættri heilsu. Það að minnka örlítið hátíðarmatinn hefur aldrei meitt neinn – kannski fylgir meira að segja fjölskyldan fordæmi þínu í kjölfarið. 

Stress getur bætt við kílóum

24. nóvember 2009

Stress-ZebraStripesSvona virkar það skv. Rodale útgáfufélagi. Stress veldur því að líkaminn framleiðir ýmiskonar hormón, m.a. adrenalín. Þetta kveikir á fitufrumunum í líkamanum og fær þær til að losa fitusýrur í blóðið, sem eykur orkuna sem er til staðar fyrir aðrar frumur líkamans og fyrir þig. En þegar þú þarft síðan ekki á þessari aukaorku að halda, þá býr líkaminn til annað hormón til þess að kljást við allar þessar fitusýrur. Það er kallað cortisol og er stundum gefið viðurnefnið „bumbu hormónið“ þ.e.a.s. vegna þess að það veldur því að þú bætir við kílóum, sérstaklega í kringum miðjuna þína. Þannig að ein af grundvallarþáttunum í því að kljást við þyngdina er að ná stjórn á stressinu. Hérna eru nokkrar leiðir til þess að hafa stjórn á þessu tvennu:

  • Slepptu sjónvarpsglápinu seint á kvöldin. Karlmenn sem sofa einungis 4 tíma á nóttu hafa að meðaltali 37% hærra corisol hlutfall en þeir kalrmenn sem ná fullum 8 tíma svefni.
  • Hættu að veltast um í rúminu. Hversu vel þú sefur, skiptir líka máli. Ef þú nærð nægum djúpum svefn, gæðasvefninum með draumunum og „REM“ (Rapid eye movement), þá framleiðir þú meira af HGH hormónunum. Það er gott, því þú vilt hafa mikið af þeim hormónum því að þau hindra vöðvatap.
  • Fáðu nóg af C-vítamíni, sérstaklega ef að þú ert á stresstímabili. Prufaðu 1000 milligrömm og skiptu því niður yfir daginn.
  • Ekki drekka mikið. Alkóhólið eykur vökvatap líkamans. Líkaminn heldur að það sé skortur á vatni og eykur cortisolið.
  • Einnig, reyndu að fá þér ekki meira en tvo bolla af kaffi.
  • Vertu andlegri. Hér er smávísdómur: Að einbeita sér að bæninni. Ef við stöðvum umferðina í höfðinu okkar daglega, jafnvel bara í smástund – til þess að leika við barnið okkar, ilma af náttúrunni í kring eða hvaðeina – þá slökum við á og erum á góðri leið til bættrar heilsu.

Þættir sem hafa áhrif á öldrunina

17. nóvember 2009

anti-aging1Þó við getum ekki boðið upp á yngingarlyf þá eru hér fjórir þættir sem að hjálpa þér að eldast, en með því að bregðast rétt og forðast þessa þætti, þá gætirðu litið út fyrir að eins ung(ur) og þér finnst þú vera. Þessar ábendingar koma frá rithöfundinum Dr. Mehmet Oz.

  • Fyrsta flýtileiðin: Hár blóðþrýsingur. Dr. Oz segir að blóðþrýsingur sé #1 þegar kemur að því að flýta öldruninni. Það er vegna þess að hjartað er stöðugt að dæla blóði um líkamann eins og brunahani. En þegar þrýstingurinn er of hár, þá hefur það slæm áhrif á æðaveggina og ýmis líffæri – og eykur m.a. líkur á heilablóðfalli. Það getur líka minnkað súrefnisflæði til mikilvægra líffæra. Reyndu því að hafa blóðþrýstingin í kringum 115 yfir 75. Því lægri sem hann er, því meiri hvíld fá æðarnar.
  • Önnur leið til að eldast hratt: Byrjaðu að reykja. Við vitum hvað tóbak getur verið skaðlegt lungunum og hjartanu. Það getur líka losað okkur við mörg ár á lífsleiðinni. Rannsókn sem Helsinki Háskólinn í Finlandi gerði, sýndi að fólk sem hafði aldrei reykt lifði að meðaltali 10 árum lengur en fólk sem reykti einn pakka eða meira af sígarettum á dag. Með öðrum orðum: Hver einasta sígaretta sem þú kveikir þér í, færir þig 15 mínútum nær dauðanum.
  • Þriðji þátturinn þegar kemur að öldrun: Bumban. Að vera með dálítið góðan fituforða, oft í kringum magann, er ein af meginástæðunum fyrir því að fólk fær of háan blóðþrýsting. Hvernig stendur á því? Jú, vegna þess að of mikil fita getur haft takmarkandi áhrif á öndunina þannig að hjartað þarf að vinna harðar að því að pumpa súrefnisríku blóði um líkamann! Þannig að Dr. Oz mælir með því að mæla á þér mittið, byrja í kringum naflan. Mittið þitt ætti sem þumalputtaregla ekki að vera meira en hæð þín deilt með tveimur.
  • Fjórði og síðasti þátturinn sem hjálpar þér að eldast og við ætlum að fjalla um: Stress. Dr. Oz segir að þegar þú ert stressuð/aður, ertu líklegri til að stífna í kjálkanum og taka grynnri andardrætti. Þetta þýðir það að þindin situr hreyfingarlaus – sem gefur m.a. frumunum í kringum magann meira rými til þess að geyma fitu. Þannig að þegar þú upplifir stress, taktu þá nokkra djúpa andardrætti í röð. Þetta er ein einfaldasta leiðin til þess að slaka á. Stöðvaðu stress hórmónin sem elda þig og bæta kílóunum við!