Stress getur bætt við kílóum

Svona virkar það skv. Rodale útgáfufélagi. Stress veldur því að líkaminn framleiðir ýmiskonar hormón, m.a. adrenalín. Þetta kveikir á fitufrumunum í líkamanum og fær þær til að losa fitusýrur í blóðið, sem eykur orkuna sem er til staðar fyrir aðrar frumur líkamans og fyrir þig. En þegar þú þarft síðan ekki á þessari aukaorku að halda, þá býr líkaminn til annað hormón til þess að kljást við allar þessar fitusýrur. Það er kallað cortisol og er stundum gefið viðurnefnið “bumbu hormónið” þ.e.a.s. vegna þess að það veldur því að þú bætir við kílóum, sérstaklega í kringum miðjuna þína. Þannig að ein af grundvallarþáttunum í því að kljást við þyngdina er að ná stjórn á stressinu. Hérna eru nokkrar leiðir til þess að hafa stjórn á þessu tvennu:

• Slepptu sjónvarpsglápinu seint á kvöldin. Karlmenn sem sofa einungis 4 tíma á nóttu hafa að meðaltali 37% hærra corisol hlutfall en þeir kalrmenn sem ná fullum 8 tíma svefni.
• Hættu að veltast um í rúminu. Hversu vel þú sefur, skiptir líka máli. Ef þú nærð nægum djúpum svefn, gæðasvefninum með draumunum og “REM” (Rapid eye movement), þá framleiðir þú meira af HGH hormónunum. Það er gott, því þú vilt hafa mikið af þeim hormónum því að þau hindra vöðvatap.
• Fáðu nóg af C-vítamíni, sérstaklega ef að þú ert á stresstímabili. Prufaðu 1000 milligrömm og skiptu því niður yfir daginn.
• Ekki drekka mikið. Alkóhólið eykur vökvatap líkamans. Líkaminn heldur að það sé skortur á vatni og eykur cortisolið.
• Einnig, reyndu að fá þér ekki meira en tvo bolla af kaffi.
• Vertu andlegri. Hér er smávísdómur: Að einbeita sér að bæninni. Ef við stöðvum umferðina í höfðinu okkar daglega, jafnvel bara í smástund – til þess að leika við barnið okkar, ilma af náttúrunni í kring eða hvaðeina – þá slökum við á og erum á góðri leið til bættrar heilsu.

Hreyfðu þig bara!

• Að gera þolæfingar reglulega er frábær þjálfun fyrir hjartað. Rannsókn sem Nortwestern háskóli stóð að í 15 ár sýndi að fólk sem bætti þolið með þolæfingum minnkaði líkurnar á hjartasjúkdómum um helming.
• Hreyfing er líka góð fyrir beinin þín. Rannsakendur í Oregon fylki Bandaríkjanna fundu út að konur styrkji beinamassan sinn um allt afð 4% með því að gera styrktaræfingar og áreynslulitlar þolæfingar.
• Önnur áhrif hreyfingar á líkamann: Það heldur huganum skörpum. Rannsóknir sína að það að labba daglega í 30 mínútur hjálpar heilanum að minnka minnistap.
• Hreyfing hjálpar þér að halda þér ungum og heldur vöðvunum í betra standi. Rannsókn hjá Stanford háskóla sýndi að 30 mínútna hreyfing upp á næstum hvern einasta dag lengir lífið um að meðaltali 12 ár samanborið við sófadýrin.

3 megrunar mistök

Þú borðar rétt og ert að æfa þig. En hversvegna ertu samt að bæta á þig kílóunum? Hér eru þrjú megrunar mistök sem við gerum stundum úr tímaritinu Self.

1. Bjóðum okkur upp á of fjölbreytta fæðu: Rannsóknir sína að fólk borðar meira þegar það hefur úr miklu að velja. Þetta ætti að vera í lagi ef að ískápurinn inniheldur bara fitulítinn og hollan mat eins og grænmeti og próteinríkan en léttan mat, en það er ekki oft þannig. Hvað er til ráða? Jú að vera bara með tvær tegundir af nasli í húsinu, t.d. frostpinna og popp. Fyltu ískápinn og skápana á hinn bóginn af fitulítilli en næringaríkri og hollri fæðu, eins og undanrennu og fitulítilli eða fitulausri jógúrt, ávexti og grænmeti, heilveiti pasta og morgunkorn og próteinríkar kjötafurðir eins og fisk og kjúkling
2. Notum líkamsræktina sem afsökun fyrir því að borða meira. Því miður brennir leikfimin ekki eins miklu og þú heldur. T.d. getur það tekið allt að 30 mínútur á þrektæki að brenna sælgætisstönginni. Næringarsérfræðingurinn Ann Yelmokas McDermott segir að þú átt ekki að líta á leikfimisæfingarnar sem réttlætingu á að borða pínulítið meira nammi eða pínulítið meira af skyndibitafæðu heldur sem þátt í þínum heilbrigða lífstíl.
3. Hengja litlu gallabuxurnar framan á fataskápinn sem hvatningu. Það að hengja upp gömlu gallabuxurnar sem pössuðu einu sinni getur látið þér líða verr heldur en það er hvetjandi. Kathleen Martin Ginis, prófessor hjá McMaster University, stingur upp á því að einblína á afrekin þín í staðinn. t.d. næst þegar þú byrjar að bera þig saman við flotta líkamann við hliðina á þér í ræktinni, hættu því og segðu við sjálfa þig: “Ég get hlaupið 5 mínútur lengur en ég gat fyrir mánuði!” Ekki heldur einblína á lokatakmarkið t.d. að missa 20 kg. Í staðinn skaltu einblína á skammtíma markmið eins og að fara í leikfimina þrisvar sinnum í þessari viku eða að elda hollan kvöldmat í kvöld.

3 lykil atriði bættrar heilsu

1. Hreyfðu þig meira! Gerðu það að daglegri áskorun að hreyfa líkamann. Labbaðu upp stiga í staðinn fyrir að taka lyftu eða rúllustiga. Farðu út með hundinn; eltu börnin; sláðu grasið; hentu bolta til vinar þíns. Allt sem hreyfir líkamsparta er ekki einungis heilbrigð hreyfing heldur minnkar líka stress! Labbaðu tvisvar upp stigana. Hugsaðu hreyfinguna í smáskrefum. Þú þarft ekki alltaf að vera klukkutíma í leikfimi, en það er samt frábært ef þú gerir það. á meðan haltu áfram að hreyfa þig!

2. Skerðu fituna í burtu. Slepptu allri sýnilegri fitu og öllu því augljóslega fitumikla s.s. frönskum kartöflum, hamboraranum og fitumikla kjötinu (eins og beikon, salami, rif og bjúgur og pylsur). Mjólkurvörur s.s. ostar, mjólk og rjómi ætti alltaf að nota lítið og einungis fituskertu vörurnar ætti að borða. Hnetur, kjötálegg, majónes, smjörlíki, smjör og sósur ætti líka að takmarka. Mikið af þessum vörum eru til ”léttar” og ætti því að nota þær frekar heldur en hinar.

3. Hættu að reykja Við vitum þetta öll! Reykingar eru slæmar fyrir heilsuna, óþarfi að fjalla meira um það hérna! Hættu þessu bara, eina sígarettu í einu!

3 einföld ráð til að koma þér í tip top form!

Strangur megrúnarkúr og erfiðar leikfimisæfingar eru ekki eina leiðin til þess að verða heilbrigðari! Hérna eru þrjár einfaldar ráðleggingar sem þú getur gert til þess að koma þér í betra form - og þú getur byrjað á þeim strax í dag! Ráðin eru úr Woman’s Health and Fitness.

• Gefðu upp gosið! Afhverju? Vegna þess að það gerir þig hraustari! Heilbrigðissérfræðingar frá Columbia University segja að einungis 100 grömm af sykri (sem er sykurmagnið í stórri gosdós) geti hindrað minnkað varnareiginleika hvítra blóðkorna um allt að 40%!  Þannig að slepptu gosinu ef þú vilt halda heilsunni!
• Skiptu snakkinu og smákökunum fyrir epli og gulrætur. Samkvæmt næringarfræðingnum  Joy Bauer, er hefðbundna snarlið okkar fyllt af sykri og unnu kolvetni sem lætur blóðsykurinn okkar skjótast upp og hríðhrapa eins og í rússíbana og getur haft áhrif á líðanin okkar þannig að við verðum þreyttari. Þar fyrir utan getur óstöðugur blóðsykur ýtt okkur útí óhollustu fyllerí (kökur, nammi og aðra óhollustu). Eplin og gulræturnar innihalda hinsvegar næringu sem að kemur jafnvægi á blóðsykurinn okkar sem þýðir það að við erum orkumikil allan daginn.
• Dragðu djúpt andann. Þetta tekur ekki nema 20 sekúndur en gerir mikið fyrir líkamann. Af hverju? Skv. Dr. Andrew Weil, þá eykur djúpur andardráttur magn súrefnisins í blóðinu. Þetta auka súrefni hjálpar til við að draga úr stressi, lagar meltinguna og skerpir hugsunina. Þannig að næst þegar þér líður illa, dragðu þá djúpt andann 2-3, þér mun líða strax betur.

Leitin að flötum maga

Langar þig í flata maga? Ekki vandamálið! Hér er nokkrar ábendingar um það sem hjálpar þér að ná flötum maga fljótt! Ráðleggingarnar koma úr tímaritinu Health.

• Fyrst og fremst: Drífðu þig í ræktina OG fylgstu með því sem þú borðar. Að vera í megrun er ekki nóg. Skv. rannsókn hjá Wake Forest University, náður þeir sem æfðu sig reglulega að minnka fitufrumurnar sínar á magasvæðinu um 18%.
• Gerðu magaæfingarnar á æfingabolta. Þú æfir fleiri vöðva þegar þú gerir magaæfingar á bolta heldur en þegar þú gerir hefðbundnar magaæfingar á gólfinu skv. rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research.
• Gerðu fjölbreyttar æfingar. Scott Fisher sem starfar hjá Fitness Center í Fairleig Dickinson University segir að magavöðvarnir venjast æfingarútínunni. Þannig að breyttu til reglulega í ræktinni. Ef þú vilt að maginn haldi áfram að minnka, breyttu allri rútínunni einu sinni á mánuði.
• Gerðu interval æfingar. Gerðu interval æfingar í 20 mínútur þrisvar í viku. Það er æfingar þar sem þú skiptir á milli mikils átaks og létts átaks. Áströlsk rannsókn sýndi að fólk sem æfði svona missti meira af magafitu heldur en fólk sem gerði 40 mínútur af þolæfingum þrisvar í viku.
• Að lokum – ekki gleyma bakvöðvunum! Bakvöðvarnir styrkja við líkamann og það er nauðsynlegt að æfa þá samhliða maganum.

Skemmtilegar staðreyndir um líkaman

Hér eru fimm skemmtilegar staðreyndir um líkaman frá LiveScience.com:

• Allir eru með stálmaga. Slímhimnan í maganum okkar er sterkari en járn. Samskonar sýru er nefninlega að finna í maganum sem að meltir hádegismatinn og notað er til þess að eyða ryðinu af stáli.
• Líkamsstaða hefur áhrif á minnið. Strákar, ef þið eigið erfitt með að muna daginn sem þið báðuð hennar, prufið þá að fara niður á skeljarnar. Rannsókn sem birtist í vísindaritingu Cognition sýndi það að þið erum fljótari að framkalla gamlar minningar og þær verða skýrari þegar líkamsstaðan okkar er svipuð þeirri stöðu sem að  þið voruð í þegar minningin varð til.
• Þú getur aukið hættuna á beinbroti við ranga megrun. Samkvæmt Háskólanum í Maryland, þurfa vöðvarnir okkar og taugarnar nægt magn af bæði kalsíum og fosfórus til þess að starfa eðlilega og beinin okkar hafa nóg af báðu. Þegar þessi tvö efni vantar, þá ákveður líkaminn hinsvegar að laga málið með því að sækja þessi efni úr beinunum, sem því miður leiðir til veikra beina sem eru líklegri til að brotna. 
• Mikið af matnum okkar fer nærir heilann. Heilinn okkar er ekki nema um 2% af heildarþyng okkar, en hinsvegar þarf hann u.þ.b. 20% af súrefni og hitaeiningunum sem við innbyrðum
• Þegar þú hlærð, þá hlær heimurinn raunverulega með þér. Rannsókn á vegum University College London sýndi að hlátur, á sama hátt og geispi er smitandi. Það að heyra einhvern hlæja hefur nefninlega örvandi áhrif á þau heilasvæði sem stjórna andlitshreyfingunum.